潮州装修公司做深蹲手握杠铃使劲时肩膀会特别疼是什么情况？

在做徒手深蹲动作时，非常简单，就是下蹲起身，很多人觉得这没有什么难度。

但是到了负重深蹲动作时，发觉杠铃压在身上非常不舒服。

尤其是一些新人，会明显感觉到肩部酸痛，这到底是什么原因呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.杠铃放置位置

在双手握杠之后，就需要将杠铃找个位置放下。

一般会放在斜方肌上部位置，这就是我们常说的“高杠深蹲”。

还会放在三角肌后束位置，这就是我们常说的“低杠深蹲”。

相对而言，高杠深蹲位置较高，手臂更接近于竖直。而低杠深蹲位置较低，还需要较好的肩部柔韧性，手臂上抬较多。

在底部位置，高杠深蹲身体前倾角度较小，可以下蹲更低。而低杠深蹲身体前倾角度更多，多髋部柔韧性要求更高，下蹲幅度较小。

2.为什么会感觉肩部酸痛？

无论放在斜方肌上部，还是三角肌后束，刚开始训练时，都会有一些杆铃压迫感，这是正常的。尤其是在低杠深蹲，压在上背部，肩胛骨这一块会有一些压力，而且肘部还需要向下一些，尤其是肘部酸痛感会更加明显。

而对于高杠深蹲而言，如果斜方肌上部过于薄弱，那么你只要将杠铃放下，就会感觉压力过大，而且杠铃还会来回滚动。这样肩部压力就会更大，酸痛感也就更加明显。

如果你的上背部斜方肌和三角肌后束过于薄弱，即便位置正确，还是会有酸痛感。

如果你放在颈椎位置，杠铃就会压倒你，颈部和肩部都有酸痛感。

3.如何减少肩部压力？

A.加强训练上背部肌肉

对于上背部肌肉，不单单只是斜方肌上部和三角肌后束，还需要训练斜方肌中下部，还有肩胛骨附近的小肌肉群。

①针对斜方肌上部：杠铃耸肩

双手持杠铃自然站立，收腹挺胸，腰背挺直。

开始用力向上耸起肩部，直到最顶部位置挺直。然后再下放回位重复动作。

注意：需要利用肩胛骨带动杠铃向上耸肩，手臂不能屈肘。

②针对三角肌后束：俯身哑铃飞鸟

双手持哑铃自然站立，俯身向下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体两侧上方举高哑铃。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：俯身角度需要尽量低一些，顶部位置需要做到：上臂和肩部平齐即可。

③针对斜方肌中下部：60度角杠铃划船

杠铃放于地面并调整好重量，俯身向下，双手握住杠铃。

向上略微提起杠铃，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后划动杠铃。

直到杠铃接触到腹部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：俯身角度要在60度，这样在顶部位置可以更多的刺激斜方肌中下部。

顶部做到：杠铃贴于腹部时即可。

④针对肩胛骨小肌肉群：坐姿宽握划船

双手握住横杆两侧，双脚踩住踏板。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后拉动横杆。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再放回原位重复动作。

注意：需要将V字把手换成横杆，双手握距大于肩宽。

顶部位置做到：横杆贴于胸部即可。

B.加强训练肩部柔韧性

做好两个动作：W型下压和水平扩胸。

①W型下压

俯卧趴在哑铃凳上，两侧手臂向前伸直，同时向外打开。

开始向下屈臂回收手臂，直到上臂完全贴于身体躯干时停止，然后再向上回位重复动作。

注意：在高位时，两侧手臂向外打开，呈现Y型姿势，再向下回缩之后，上臂和身体躯干贴紧，此时呈现W型姿势，这样就可以收紧两侧肩胛骨，如果再略微上抬一些，还能加强锻炼肩部柔韧性和肩袖肌群力量。

②水平扩胸

身体站立，双手握住弹力带两端。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体两侧用力拉开弹力带。

直到背部两侧肩胛骨完全收紧时停止，然后再回位重复动作。

注意：需要使用细一些的弹力带，需要向外打开胸腔，顶部做到背部两侧肩胛骨向内收紧即可。这样可以增加肩部外旋能力，同时锻炼斜方肌中下部。

C.使用史密斯机做深蹲

如果刚开始觉得杠铃压迫感非常明显，可以选择史密斯机做深蹲，它的轨迹比较固定，正好有一个牵引的作用，这样对肩部的压力会小一些。

个人不建议使用泡沫软垫放在杠铃杆上，它会来回滚动，很容易压迫颈椎，弄不好还会向后滑动，这是非常危险的。

新人还是老实一些，从空杆开始训练操作，坚持一段时间之后，就会感觉好很多。

总结：

杠铃通常会放在斜方肌上部或者三角肌后束位置，不在这两个位置就是错误的。刚开始或多或少都会有一些压迫感，肩部酸痛往往是训练太少，还有上背部肌肉薄弱、肩部柔韧性不足的因素。

通过杠铃耸肩、俯身哑铃飞鸟、60度杠铃划船、坐姿宽握划船4个动作，分别对应刺激斜方肌上部、三角肌后束、斜方肌中下部和肩胛骨附近的小肌肉群。

再训练W型下压和水平扩胸，锻炼肩部柔韧性，同时找到肩胛骨收缩的感觉，这样放置杠铃时就会更加稳固。如果还做不好，可以使用史密斯机做深蹲，这样会更容易一些。

只要找到正确的放置位置，平时再加强训练上背肌群，强化肩部柔韧性，这样肩部压力就会小很多。

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